マインドフルネス瞑想のやり方 〜書籍「世界のエリートがやっている最高の休息法」の感想を添えて〜
おはようございます。
以前から少しずつ、巷で話題のマインドフルネス瞑想をやっています。
なんだかんだで続けて半年くらいになります。
メンタリストDaigoさんの動画を見て、マインドフルネス瞑想をなんとなくやっていたのですが、
理論や実践方法について補強したいと思って、本も読んでみました。
読んだ本のタイトルは「世界のエリートがやっている 最高の休息法」。
著者は精神科医の久賀谷亮さんです。
面白い本だったので、簡単に感想と、自分のマインドフルネス瞑想の記録をメモしていきます。
マインドフルネス瞑想は、仕事の生産性や集中力を高めたい人や、夜ぐっすり眠りたい人に、おすすめの技術です。
それでは、つらつらと。
マインドフルネス瞑想とは？
最初は瞑想と聞くと、片岡鶴太郎の顔がちらつき、ストイックすぎてパートナーと離婚してしまう。
という、なんとなく胡散臭いイメージがありました。
あとは、ドラクエ６の勇者が使う「めいそう」のイメージ。
使うと自分のHPが500程度回復します。
そういったイメージから、なんとなくスピリチュアルなものなのかなと思っていましたが、
最近では研究が進んで集中力があがったり、人間関係が改善するという効果に、科学的な裏付けもあるみたいです。
生産性や集中力の向上のため、GoogleやAppleといった一流企業もマインドフルネス瞑想を取り入れているようです。
マインドフルネスとは、一言でいうと、「いまここ」に集中すること。
いまここに集中することを鍛えるための技術がマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想の実践方法
「世界のエリートがやっている最高の休息法」では、ストーリーが始まる前に、マインドフルネス瞑想の実践方法７つを紹介しています。
今日は、その中で、基本の呼吸瞑想だけ紹介します。
少しアレンジしているので、本の内容とは厳密には違うかもしれません。
マインドフルネスの実践方法 呼吸瞑想
呼吸に集中する瞑想方法です。
まずは椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばします。
お腹が張るくらい背中は伸ばして、深く息が吸えるようにします。
背中は張って、お腹はゆるくをイメージします。
その状態で深く息を吸うのと、深く息を吐くのを繰り返します。
呼吸に集中するために、鼻で吸って口で吐く、入ってくる空気と出ていく空気の温度を感じるようにします。
私の場合は５秒で吸って、１０秒で吐くくらいの間隔で繰り返しています。
その際に、色々な雑念が頭に浮かんできますが、それで問題ありません。
雑念が浮かんでいるのを感じたら、呼吸に意識を戻す。
それを繰り返していきます。
はじめは、３分くらいを目安にはじめると良いと思います。
最初は３分くらいの低いハードルではじめて、習慣付けましょう。
慣れたらだんだん長くしていきます。
「世界のエリートがやっている 最高の休息法」の感想
「世界のエリートがやっている最高の休息法」では、仕事での競争に破れ人間関係に悩む主人公が、マインドフルネス瞑想を通じて立ち直るストーリー仕立てになっています。
ストーリーを読んでいくうちに、マインドフルネス瞑想が理解できるようになるという内容です。
主人公にマインドフルネスを教えるメンターは、スターウォーズの「ヨーダ」にそっくりな脳科学の教授。
マインドフルネス瞑想の実践方法とともに、最新の研究内容や理論をしっかり説明してくれます。
理論的な話は難しいところや専門用語もあって、読み飛ばすところも多かったのですが、基本的な考え方が理解できて、学びが大きかったです。
脳の疲労の原因は、無意識で脳が活動している状態のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）によるもので、
DMNが消費するエネルギーは脳が使うエネルギーの６０〜８０％を占めるそうです。
マインドフルネス瞑想で前頭葉を鍛え、DMNを最適化することで、疲れにくい脳を作る。
それこそが、マインドフルネス瞑想が効果的な理由というのが、よく理解できました。
このような理論を理解することでより、確信を持って行うことができ、継続できるようになると思います。
私のマインドフルネス瞑想のやり方
はじめは瞑想用のアプリを入れてみました。
この Insight Timer は、シンプルにタイマーをかけることができて、累積時間や週にどれくらい行ったかを記録できるので、便利です。
無料の範囲でもいくつか初心者用の音声ガイドを聞けるので、瞑想のやり方をレクチャーしてもらえます。
瞑想が終わった後に、同じ時間に瞑想をしていた人のアイコンがでてきて、「一緒に瞑想してくれてありがとう！」というのをお知らせする機能もあるのですが、
世界中でやっている人がいるんだなというのが面白く、楽しく瞑想を続けることができました。
はじめは、アプリを起動して瞑想をしていたのですが、だんだんアプリ起動が面倒くさくなってきて、隙間時間にやるようになりました。
- 職場のロビーで事務所に入る前
- 土曜日のジム終わりのサウナの中
- 夜寝る前
が、私がよくやっている瞑想のタイミングです。
昼休みの時間にも、お昼寝ができない短時間しかとれないときに、呼吸瞑想でリフレッシュしています。
今日は紹介しませんでしたが、歩行中に行う歩行瞑想や、マインドフルネスに食事をするなど、暮らしの中に少しずつマインドフルネスを取り入れています。
さいごに
はじめは胡散臭いと思っていたマインドフルネス瞑想ですが、やってみるとすっきりして気持ちがよいです。
仕事でも集中力が増したような気がします。
何事にも集中するように意識が変わっただけかもしれませんが、それを気づけたこと自体がよい変化のように思います。
続けていったら、ドラクエのように、HPが500回復するようになるといいなぁ 、と妄想中です。
それでは今日はこのへんで。
